かまぼこヘルシーレシピ

1. さつま揚げは熱湯をまわしかけて水けを拭き、食べやすく切る。ねぎは千切りにしてから水にさらして、白髪ねぎにする。
   セロリは筋を取って斜め切りにし、塩少々(分量外)でもんで洗う。オクラは塩少々(分量外)で板ずりし、一度洗ってからガクを切り落として小口切りにする。
2. みじん切りにしたしょうがとA(酢 小さじ2、醤油 小さじ1杯半、ラー油 小さじ1/2、ごま油 小さじ1/2、砂糖 小さじ1/4、白ごま 適量)を混ぜ合わせて、香味ピリ辛だれを作る。
3. 1 の具材を 2 のたれであえる。器に盛り、飾りに好みで糸唐辛子をのせる。

★オクラは生の方が食感が良くておいしいですが、かたい場合はさっと茹でてもかまいません。できたてよりも少し置いた方が味がなじみます。

1. 板かまぼこは食べやすく切る。オクラはガクを削り取り、塩(分量外)で板ずりしてから洗って半分長さに切る。
   パプリカは種を取り、細切りにする。ズッキーニは輪切りにする。
2. 鍋に油を熱して野菜を焼く。ズッキーニに焼き色がつくくらいまで火を通したら、グリーンカレーペーストを入れてさっと炒め合わせる。
3. A(ココナッツミルク 200cc、ナンプラー 小さじ1、鶏ガラスープの素 小さじ1、砂糖 小さじ1)を加えてペーストをしっかりなじませ、野菜に火が通るまでまで(5～10分ほど)煮る。
4. 板かまぼこを加え、あたたまるまで短時間煮込む。

★グリーンカレーペーストは、メーカーによって辛さ・塩気が違います。お好みで加減してください（塩辛い場合は、ナンプラーの量で調節します）。玄米のご飯がとてもよく合います。

1. ささかまは細切りにする。こんにゃくは、厚さ1～2mmのごく薄い短冊切りにする。
2. フライパンにごま油を入れて中火にかけ、こんにゃくをなるべく重ならないように並べる。10～15分、あまり動かさずに、かりかりになるまで焼く。
3. こんにゃくを一旦取り出し、ペーパーでフライパンの余分な油を拭き取る。
4. こんにゃくとささかまをフライパンに入れてさっと炒め、A(しょうゆ 大さじ２、みりん 大さじ２、砂糖 大さじ２)を加え、照り良く炒める。
5. 丼に盛り付けたごはんに、4をのせ、青ねぎの小口切り、わさびを添える。

★こんにゃくは出来るだけ薄く切ると、炒める時間が短くてすみます。焼く時は、初めの７～８分は全く動かさず、じっくり焼いてください。

1. フライパンにお湯を沸かし、糸こんにゃくを下ゆでする。キャベツはざく切り、にんじんは短冊切りにする。ピーマンは種を取り、一口大に切る。
2. フライパンに油を入れて、キャベツ、にんじん、ピーマンを塩をふって炒める。しんなりしたら、糸こんにゃくとなるとも加えさっと炒める。
3. ウスターソースを加えて炒め合わせ、塩こしょうで味を調える。

★糸こんにゃくは必ず下ゆでして、くさみを取ります。

1. ちくわは斜め切りにする。オクラはガクを削り取り、塩(分量外)で板ずりしてから洗って水けを拭き、半分長さに切る。にんにく、しょうがはみじん切りにする。
2. 中火で熱した油にクミンシードを入れ、しゅわしゅわと気泡が出てきたら、にんにく、しょうがも加えてさらに香りを出す。
3. ちくわとオクラを入れ、A(コリアンダー（パウダー） 少々、塩 少々)を振って炒め合わせる。
   焼き色がついたら蓋をして、火を弱めてオクラがやわらかくなるまで蒸し煮する。

★ちくわもオクラも、表面に焼き色がつくくらいまで炒めてから蒸し煮するとおいしいです。

1. ズッキーニはヘタを取り、7mm厚さの輪切りにする。
   さつま揚げは熱湯をまわしかけて水けを拭き、サイコロ状に切る。
2. 研いだ米を炊飯釜に入れ、A（水 180cc弱、白ワイン 大さじ1/2、顆粒コンソメ 小さじ1/2、カレー粉 小さじ1/4、塩 少々）を加えて水分が1合の目盛りぴったりになるようにする。さつま揚げ、ズッキーニをのせて炊きあげる。
3. 炊きあがったらバターを加えてざっと混ぜ、10分蒸らす。彩りにみじん切りパセリを散らす。

★炊きあがってから少し蒸らすことで具材がご飯とよくなじみ、とてもおいしく仕上がります。

1. 【 ニョッキを作る 】
   よく洗ったじゃがいもをひとつずつラップに包み、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。上下を返してさらに2分30秒加熱したら、やけどに気をつけながら熱いうちに皮をむいてつぶし、A[薄力粉 50g、溶き卵 卵1/2個分、塩 小さじ1/8]を加えてねらないようにサクサクと混ぜ合わせる。
   粉けがなくなったら親指くらいの太さの棒状にまとめ、2cm長さにカットして薄力粉(打ち粉用)をまぶしておく。
2. 【 ソースを作る 】
   カニかまぼこは大きめにほぐす。玉ねぎはみじん切りに、セロリも筋を取ってみじん切りにする。
   フライパンにバターを溶かして玉ねぎとセロリを炒め、透明感が出たら白ワインを振り入れて強火でアルコール分を飛ばす。
   トマト缶、カニかまぼこを加えてひと煮立ちさせ、火を止める。塩少々で味を調えて生クリームを混ぜ入れる。
3. 【 仕上げ 】
   1 のニョッキに、ひとつずつフォークの背を使って溝をつける。鍋にB[水 1L、塩、オリーブオイル 各小さじ2]を沸かしてそれをゆで、ニョッキが水面に浮かんできたら取り出して、水けを切ってソースとあえる。彩りにパセリのみじん切りを散らす。

★カニかまぼこは、できるだけカニ風味の強いものを使うと本格的な味に仕上がります。
★ニョッキはねってしまうとかえって口当たりが悪くなるので、粉けがなくなるまで生地をまとめるだけです。（やってみると意外と簡単に作れますが、市販品を利用してもかまいません。）

1. 油揚げは熱湯で2分ほど茹でて油抜きし、水けをしぼって半分に切る。
   鍋にA[だし汁 200cc、酒、砂糖、醤油 各大さじ1、塩 少々]を煮立て、うらがえしにした油揚げを広げたら、落としぶたをして弱火で5分煮てそのまま冷ます。
2. 別の小鍋にB[水 100cc、白だし 小さじ2杯半]を煮立て、細切りにしたたけのこを入れてさっと煮る。
3. 炊きたてのご飯によく混ぜたC[酢 大さじ2、砂糖 小さじ1強、塩 小さじ1/8]を混ぜ込み、酢飯を作る。汁けを切った 2 のたけのこ、千切りにした大葉、白ごまも混ぜ入れる。
4. 汁けをしぼって再度うらがえした油揚げに 3 を詰める。板かまぼこ(紅)を薄く切り、扇形にカットしたものを上に敷き詰める。

★油抜きした油揚げをさらにうらがえしてから煮ることで、短時間でも味が入りやすくなります。
★白だしはメーカーによって濃さが違うので、お好みで量を加減してください。

1. アボカドは半分に切り、たねを取り、断面に塩こしょうをふる。
   皮面を少し切り取って平らにし、おいた時に安定するようにする。
2. カニカマは小さく刻み、飾り用に少し取り分ける。
   耐熱ボウルにホワイトソースとカニカマを入れて混ぜ、ラップをかけてレンジ600wで1分加熱する。
3. 1のアボカドに、2とピザ用チーズを1/2量ずつのせる。
   オーブントースターでチーズに焼き色がつくまで焼く。
   飾り用のカニカマをのせる。

★下ごしらえ不要のカニカマと、市販のホワイトソースを利用するので、時短！急なおもてなしにもぴったりです。

1. はんぺんはさいの目に切る。アボカドは皮とたねを取り、さいの目に切る。
   かぼちゃは1.5cm角に切り、耐熱皿に入れてラップをかけレンジ600wで2分加熱する。
2. キャベツとにんじんは千切りにし、お皿に盛り付ける。
3. 2に、1のはんぺん・アボカド・かぼちゃと、ミックスビーンズ、くるみ-いりを盛り付ける。
4. A[練りごま 大さじ2、ポン酢 大さじ２、砂糖 小さじ２、にんにく・おろし 少々]を混ぜてごまドレッシングを作り、かける。

★ごまドレッシングは、ベースが練りごまとポン酢だけなので簡単！砂糖を加えることでまろやかに、少しのにんにくで味にめりはりが付きます。にんにくは入れすぎると辛味がでるので注意。

1. キャベツは芯を取り、耐熱皿にのせてラップをふんわりかけ、レンジ600wで1分加熱する。
2. キャベツを広げ、スライスチーズ、なるとを置き、左右の端を折りたたみ、手前から巻く。
3. 食べやすい大きさに切る。

★チーズとなるとの塩気と旨みがあるので、味付けなしでも充分おいしい。

1. 大根は皮をむいてすりおろし、水気を絞った状態で100g計量する。
2. 昆布巻きかまぼこは、厚さ1cmに切って片栗粉をまぶす。
3. フライパンに油を入れて中火にかけ、1を並べ、両面に薄く焼き色がつくまで焼く。
4. A[大根おろし 100ｇ（汁気を切って）、水 100cc、しょうゆ 大さじ1/2、みりん 大さじ1/2]を加え、ひと煮立ちする。
   お皿に盛り付け、柚子の皮を散らす。

★◆昆布巻きかまぼこの片栗粉をまぶすことで、味もよくからみます。